La nutricionista Kerry Torrens explica qué es la inflamación y explora si la dieta pudiese marcar la diferencia para quienes padecen una enfermedad inflamatoria crónica.
Este artículo no pretende ser un consejo médico. Si le preocupan los síntomas, hable con su médico de cabecera sobre su plan de tratamiento antes de realizar cualquier cambio en su dieta.
Introducción a las dietas antiinflamatorias
Tendemos a pensar en la inflamación como algo que se debe evitar a toda costa, pero es importante recordar que la inflamación es una respuesta natural que actúa nuestro sistema inmunológico. En determinadas circunstancias, la inflamación nos ayuda a mantenernos bien y nos protege de infecciones y daños a los tejidos después de una lesión.
La inflamación suele ser una reacción a corto plazo a algo que nuestro cuerpo interpreta como dañino, ya sea una bacteria o un virus, una herida por un corte o quemadura o la exposición a una toxina. Tiene lugar una serie de reacciones químicas complejas que dan como resultado los signos clásicos de inflamación: hinchazón, enrojecimiento, calor, dolor y posible pérdida de la función del tejido en el sitio de la herida o lesión.
Pero cuando nuestro sistema inmunológico no logra apagar el proceso inflamatorio, pueden surgir problemas. Es entonces cuando una reacción aguda de acción rápida corre el riesgo de convertirse en una enfermedad crónica a largo plazo con un impacto dañino en nuestra salud y bienestar.
Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a controlar los síntomas al reducir los efectos del proceso inflamatorio. La dieta restringe ciertos alimentos mientras fomenta otros, y recomienda comer en momentos específicos para influir en la inflamación. Una dieta antiinflamatoria se centra en comer alimentos integrales de origen vegetal y pescado, ricos en grasas saludables y fito-nutrientes, mientras estabiliza el azúcar en la sangre . Al hacerlo, la dieta tiene como objetivo influir en los mecanismos de control que gestionan el proceso inflamatorio.
¿Son efectivas las dietas antiinflamatorias?
Todos tenemos un sistema inmunológico único que responde a circunstancias particulares de manera diferente, por lo que los efectos de cualquier protocolo dietético variarán de persona a persona. Otros factores incluyen el nivel de cumplimiento de la dieta y el compromiso de realizar cambios positivos. Esto, combinado con la complejidad del proceso inflamatorio, explica por qué muchas personas que padecen afecciones inflamatorias encuentran que un enfoque múltiple es mejor para ayudarlas a controlar su afección. Una dieta antiinflamatoria puede formar parte de este enfoque, pero es posible que no apague la inflamación por sí sola. Dicho esto, la evidencia respalda que para algunas personas, una dieta antiinflamatoria puede aliviar los síntomas o actuar como un complemento valioso para las intervenciones médicas o físicas, haciendo que los síntomas diarios sean más manejables.
¿Qué afecciones podrían beneficiarse de una dieta antiinflamatoria?
Se cree que la inflamación es la raíz de una serie de enfermedades crónicas , incluidas las enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, así como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, las enfermedades intestinales, la depresión y el Alzheimer.
El estilo de vida y la dieta pueden afectar los factores de riesgo de algunas afecciones inflamatorias; la obesidad y el sobrepeso en particular lo ponen en mayor riesgo. La obesidad es una condición inflamatoria silenciosa, en la que el exceso de tejido graso provoca una producción excesiva de mensajeros inflamatorios. Se denomina "silencioso" porque se desarrolla sin dolor. Con el tiempo, esto puede provocar inflamación sistémica, síndrome metabólico y eventualmente diabetes tipo 2.
Otras afecciones inflamatorias tienen una conexión hereditaria; estas condiciones atópicas incluyen asma, alergia y afecciones de la piel como eccema y psoriasis.
¿Qué alimentos se incluyen en una dieta antiinflamatoria?
Ciertos alimentos desencadenan el proceso inflamatorio mientras que otros lo inhiben. Las primeras investigaciones sugirieron que demasiados ácidos grasos omega-6 en la dieta estaban relacionados con vías proinflamatorias en el cuerpo. Sin embargo, hallazgos más recientes sugieren que esto no es tan claro como se pensó originalmente. Tanto los ácidos grasos omega-6 como los ácidos grasos-3 son esenciales en la dieta, pero la atención debe centrarse en los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como el pescado graso y los frutos secos), mientras que los aceites de semillas ricos en ácidos grasos omega-6 deben limitarse (como aceites de girasol y semillas de uva). Por esta razón, la mayoría de las grasas consumidas como parte de una dieta antiinflamatoria deben ser bajas en ácidos grasos omega-6 y saturados. Las buenas opciones incluyen aceites de oliva y frutos secos, como la nuez. También se recomiendan los ácidos grasos omega-3 en forma de pescado graso y nueces sin sal.
La dieta mediterránea
La mayoría de los expertos abogan por una dieta mediterránea que incluya pescado, verduras, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva prensado en frío de calidad. Se cree que, en lugar de que un alimento específico sea la respuesta para controlar la inflamación, la variedad de alimentos en una dieta mediterránea tradicional en realidad trabaja en conjunto para promover efectos favorables en el cuerpo.
Aceite de oliva
Un componente importante de la dieta mediterránea es el aceite de oliva , una rica fuente de grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva virgen extra se procesa menos y retiene más polifenoles, que pueden ser eficaces contra la inflamación y el dolor . Como guía, debe intentar incluir 1-2 cucharadas de aceite en su dieta diariamente. Elija la mejor calidad que pueda pagar, cómprela en pequeñas cantidades y elija botellas de vidrio oscuro cuando sea posible. Además, disfrute de un pequeño puñado de nueces sin sal todos los días.
Pescados grasos, incluidos salmón, trucha y sardinas
Las variedades grasas de pescado , como el salmón, la trucha y las sardinas, suministran ácidos grasos omega-3 de cadena larga que tienen potentes propiedades antiinflamatorias. Intente consumir al menos dos porciones (140 g de peso cocido) a la semana.
Frutas y verduras coloridas
Las plantas coloridas, como las hojas verdes y las bayas, aportan compuestos vegetales llamados fito-nutrientes , que ayudan a disminuir los efectos de la inflamación. Aunque se encuentran principalmente en alimentos vegetales, también están presentes en alimentos como el salmón (astaxantina). Los fitonutrientes ayudan a reducir los efectos de la inflamación, mejoran la barrera intestinal y fortalecen nuestras defensas inmunológicas. Incluya al menos cinco porciones de diferentes frutas y verduras en su dieta diaria y elija entre una variedad de colores como verde oscuro, naranja, amarillo, rojo y morado.
Verduras sin almidón y cereales integrales
Estabilizar la respuesta de la insulina y el azúcar en la sangre es importante para controlar la inflamación, por lo que el contenido de carbohidratos de una dieta antiinflamatoria debe centrarse en verduras coloridas sin almidón, una cantidad moderada de frutas y algunos cereales integrales para obtener fibra. La combinación de estos con grasas saludables y proteínas magras reduce la carga glucémica de una comida.
Otros alimentos y factores
Vale la pena recordar que la composición ideal de su dieta puede variar según el proceso inflamatorio involucrado. Por ejemplo, una persona obesa puede beneficiarse de más proteínas, ya que promueve un proceso llamado termogénesis que ayuda a controlar el peso y las hormonas. De manera similar, un alimento que funcionaría para reducir los síntomas inflamatorios para la mayoría de las personas puede tener el efecto opuesto si una persona tiene intolerancia o alergia.
Una dieta antiinflamatoria debe tener en cuenta los gustos y preferencias del individuo, así como su estilo de vida, porque para ser eficaz a largo plazo, deberá cumplir con los requisitos de por vida .
Finalmente, está la cuestión del horario de las comidas. La misma acción de comer es proinflamatoria, por lo que permitir que el intestino descanse adoptando una ventana para comer puede resultar beneficioso.
¿Qué alimentos se deben evitar en una dieta antiinflamatoria?
Los principales alimentos que se deben evitar son los alimentos altamente procesados o refinados. El cuerpo los descompone fácilmente y los absorbe rápidamente, lo que significa que provocan picos en la producción de insulina, lo que promueve la inflamación. También son típicamente de bajo valor nutricional y fáciles de comer en exceso. Los alimentos y bebidas azucarados interrumpen el control del azúcar en sangre y promueven la liberación de mensajeros inflamatorios llamados citocinas, que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria. Se ha demostrado que comer una alta proporción de carbohidratos refinados es proinflamatorio: el arroz blanco, el pan, la pasta, los alimentos procesados y las papas afectan la carga glucémica y la liberación de insulina.
Además de esto, la combinación de altos niveles de grasa y azúcar se asocia con una integridad intestinal reducida y la alteración de las bacterias beneficiosas que viven allí. Esto puede llevar a que los compuestos conocidos como endotoxinas pasen al torrente sanguíneo y desencadenen una respuesta inflamatoria . Los alimentos fritos y los ricos en grasas trans deben minimizarse o, en el mejor de los casos, evitarse. Las grasas saturadas aumentan la inflamación, especialmente en aquellos que tienen sobrepeso o son obesos.
¿Se pueden controlar las afecciones inflamatorias a través de la dieta?
Una dieta antiinflamatoria es beneficiosa para todos, independientemente de si padece o no una enfermedad inflamatoria. Se han establecido influencias dietéticas significativas para adoptar una dieta que promueva el control del azúcar en la sangre, incluya fibra dietética adecuada y una composición beneficiosa de ácidos grasos, y suministre fitonutrientes como carotenoides y flavonoides, estos últimos se encuentran en frutas y verduras coloridas.
Aunque es beneficioso, es poco probable que la dieta por sí sola sea la respuesta para todas las personas y, en tales casos, vale la pena considerar otras influencias sobre el sistema inmunológico. Un factor a considerar es la exposición a la luz: el 80% de nuestro sistema inmunológico está bajo la influencia del ritmo circadiano , y con los estilos de vida modernos que nos exponen a más luz artificial, puede valer la pena revisar los hábitos diarios. Los aspectos a considerar incluyen el acceso al exterior durante las horas del día, especialmente por la mañana, así como el uso de la pantalla durante la noche. El estrés, la actividad física insuficiente, el tabaquismo, el exceso de alcohol y la falta de sueño también pueden promover la inflamación.
Aunque la dieta puede ser eficaz para aliviar los síntomas y ayudar en el manejo diario, es importante que cualquier persona con una enfermedad inflamatoria crónica siga un plan de tratamiento integral que haya sido aprobado y supervisado por su médico de cabecera.
Este artículo fue publicado el 31 de octubre de 2019 en bbcgoodfood.com
Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Medicina de la Nutrición y el Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.
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