¿Pueden las semillas de calabaza ayudarlo a perder peso?
Las semillas de calabaza, que se pueden disfrutar con o sin su caparazón blanco, son un alimento sabroso y rico en nutrientes.
La investigación muestra que ofrecen una serie de beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la salud del corazón e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer ( 1, 2, 3 )
Muchas personas se preguntan si las semillas de calabaza también pueden ayudarlo a perder peso.
Este artículo examina si las semillas de calabaza son beneficiosas para perder peso, además de consejos para incorporarlas a su dieta.
Puede apoyar la pérdida de peso saludable.
Las semillas de calabaza son ricas en nutrientes que ayudan a perder peso, como fibra, proteínas y ácidos grasos insaturados.
Un estudio de 6 meses en 345 adultos con una dieta baja en calorías examinó los efectos de la composición de la dieta en la pérdida de peso. Descubrió que la ingesta de fibra promovía la adherencia a la dieta y la pérdida de peso, independientemente de las calorías o cualquier otro nutriente ( 4 )
La fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad, evitando comer en exceso entre comidas que de otro modo podrían conducir al aumento de peso o prevenir la pérdida de peso ( 5 )
Las recomendaciones mínimas de fibra para adultos para apoyar el mantenimiento general de la salud y el peso son de 19 a 38 gramos por día ( 6 )
Una porción de 1/2 taza (72 gramos) de semillas de calabaza sin cáscaras proporciona 5 gramos de fibra, mientras que una porción de 1/2 taza (23 gramos) con cáscaras proporciona 1,5 gramos ( 7 )
También se sabe que la proteína desempeña un papel de apoyo en la pérdida de peso, ayuda a mejorar el apetito, evita comer en exceso y promueve sentimientos de saciedad ( 8, 9 )
Una porción de 1/2 taza (72 gramos) de semillas de calabaza sin cáscara proporciona 21 gramos de proteína, y una porción de 1/2 taza (23 gramos) de semillas con cáscara proporciona 7 gramos ( 7 )
La moderación es clave
Si bien las semillas de calabaza son un bocadillo nutritivo y rico en fibra que puede ayudar a soportar la pérdida de peso, es importante recordar que la moderación es clave cuando se trata de la ingesta de cualquier alimento.
Al igual que otros frutos secos y semillas, las semillas de calabaza son densas en energía, lo que significa que contienen una cantidad sustancial de calorías y grasas en una porción pequeña.
Por ejemplo, 1/2 taza (72 gramos) de semillas de calabaza sin cáscara contiene aproximadamente 415 calorías y 35 gramos de grasa ( 7)
Si comiera 1/2 taza (23 gramos) de semillas de calabaza con sus cáscaras intactas, aún estaría obteniendo aproximadamente 130 calorías y 11 gramos de grasa ( 7 )
Cuando se trata de eso, solo asegúrese de que la cantidad de semillas de calabaza que está comiendo se ajuste a sus objetivos generales de calorías para perder peso.
Mientras que algunas personas pueden incluir 1/2 taza (72 gramos) de semillas de calabaza sin cáscara en su dieta, otras pueden necesitar restringirse a una porción más pequeña.
Para minimizar las calorías y el sodio añadidos, elija semillas de calabaza crudas y sin sal, con o sin cáscara, para complementar mejor una dieta saludable para perder peso
Cómo agregar semillas de calabaza a tu dieta
Las semillas de calabaza se pueden disfrutar con y sin cáscara. Las semillas de calabaza sin cáscara a menudo se llaman pepitas y se pueden identificar por su apariencia más pequeña y verde.
Las semillas de calabaza se pueden disfrutar de varias maneras, como:
- crudo o en una mezcla casera
- espolvoreado sobre ensaladas o gofres
- horneados en magdalenas o encima de panes
- mezclado con yogurt y avena
- mezclado en batidos
- mezclado con platos calientes de fideos o papas fritas
- encima de tostadas de aguacate
mezclado en un procesador de alimentos con levadura nutricional, migas de pan y condimentos para hacer queso "parmesano" vegano
Tenga en cuenta que las semillas de calabaza contienen ácido fítico, que puede inhibir la absorción de otras vitaminas y minerales.
Si regularmente consume semillas de calabaza, considere tostarlas o remojarlas y germinarlas para reducir su contenido de ácido fítico ( 10, 11 )
Escrito por Lauren Panoff, MPH, RD el 12 de junio de 2020 - Revisado médicamente por Grant Tinsley, PhD