11 beneficios comprobados de la quinoa
La quinoa es uno de los alimentos saludables más populares del mundo. No contiene gluten, es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales. También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.
Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinoa.
1. Muy nutritivo
La quinoa es un cultivo de granos que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah. Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudocereal (1). En otras palabras, es básicamente una semilla, que se prepara y se come de manera similar a un grano.
La quinoa era un cultivo importante para el imperio inca. Se referían a ella como la "madre de todos los granos" y creían que era sagrada. Se ha comido durante miles de años en América del Sur y solo recientemente se convirtió en un alimento de tendencia, incluso alcanzando el estado de superalimento.
Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.
Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida ( 2 ):
- Proteína: 8 gramos.
- Fibra: 5 gramos.
- Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada (RDA).
- Magnesio: 30% de la dosis diaria recomendada.
- Fósforo: 28% de la dosis diaria recomendada.
- Folato: 19% de la dosis diaria recomendada.
- Cobre: 18% de la RDA.
- Hierro: 15% de la dosis diaria recomendada.
- Zinc: 13% de la dosis diaria recomendada.
- Potasio 9% de la dosis diaria recomendada.
- Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
- Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.
Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.
La quinoa no es transgénica, no contiene gluten y generalmente se cultiva orgánicamente. Aunque técnicamente no es un grano de cereal, todavía cuenta como un alimento integral.
Los científicos de la NASA lo han considerado como un cultivo adecuado para el cultivo en el espacio ultraterrestre, principalmente debido a su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y simplicidad de cultivo ( 3 ).
Las Naciones Unidas (ONU) declararon 2013 "El Año Internacional de la Quinoa", debido a su alto valor nutritivo y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo ( 4 ).
2. Contiene los compuestos vegetales Quercetina y Kaempferol
Los efectos sobre la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que puede estar familiarizado. Hay miles de oligoelementos, algunos de los cuales son extremadamente saludables. Esto incluye antioxidantes vegetales llamados flavonoides, que han demostrado ofrecer diversos beneficios para la salud.
Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en grandes cantidades en la quinoa (5). De hecho, el contenido de quercetina de la quinoa es incluso mayor que en los alimentos típicos con alto contenido de quercetina como los arándanos ( 6 ).
Se ha demostrado que estas moléculas importantes tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales (7, 8, 9, 10 ).
Al incluir la quinoa en su dieta, aumentará significativamente la ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.
3. Muy alta en fibra, mucho más alta que la mayoría de los granos
Otro beneficio importante de la quinoa es su alto contenido de fibra. Un estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de 10-16 gramos de fibra por cada 100 gramos ( 11 ). Esto equivale a 17–27 gramos por taza, que es muy alto, más del doble que la mayoría de los granos. La quinoa hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, ya que absorbe mucha agua. Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble, lo que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.
Dicho esto, el contenido de fibra soluble en la quinoa sigue siendo bastante decente, con aproximadamente 2.5 gramos por taza o 1.5 gramos por 100 gramos.
Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso (12, 13, 14)
4. Sin gluten y perfecto para personas con intolerancia al gluten
Una dieta sin gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten. Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten hechos con almidones refinados. Estos alimentos no son mejores que sus equivalentes que contienen gluten, ya que la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
Muchos investigadores han estado mirando a la quinoa como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y la pasta.
Los estudios han demostrado que el uso de la quinoa en lugar de los ingredientes sin gluten típicos como la tapioca refinada, la harina de papa, maíz y arroz puede aumentar drásticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de su dieta ( 15 ,16)
5. Muy rico en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales
La proteína está hecha de aminoácidos, nueve de los cuales se denominan esenciales, ya que su cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de su dieta. Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, se lo denomina proteína completa.
El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina. Sin embargo, la quinoa es una excepción a esto, porque contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los granos ( 17 ).
Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinoa es una excelente fuente de proteínas a base de plantas para vegetarianos y veganos.
6. Tiene un índice glucémico bajo, que es bueno para el control del azúcar en la sangre
El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos con un alto índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad (18, 19)
Dichos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades comunes, crónicas y occidentales, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (20)
La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo ( 21 ). Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si sigue una dieta baja en carbohidratos.
7. Alto contenido en minerales importantes como el hierro y el magnesio
Muchas personas no obtienen suficiente de ciertos nutrientes importantes. Esto es particularmente cierto para algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y (para mujeres) hierro.
La quinoa es muy alta en los 4 minerales, particularmente magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada. El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción ( 22 ). Sin embargo, al remojar y / o germinar la quinoa antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.
La quinoa también es bastante rica en oxalatos, lo que reduce la absorción de calcio y puede causar problemas a ciertas personas con cálculos renales recurrentes ( 23 ,24)
8. Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica
Dado su alto contenido de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinoa pueda mejorar la salud metabólica. Hasta la fecha, dos estudios, en humanos y ratas, respectivamente, examinaron los efectos de la quinoa en la salud metabólica.
El estudio basado en humanos descubrió que el uso de la quinoa en lugar de panes y pastas sin gluten típicos redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (25)
La investigación en ratas demostró que agregar quinoa a una dieta rica en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa (26)
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la quinoa en la salud metabólica.
9. Muy rico en antioxidantes
La quinoa es muy rica en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
Un estudio que investigó los niveles de antioxidantes en cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres encontró que la quinoa tenía el mayor contenido de antioxidantes de los diez alimentos (27)
Permitir que las semillas broten parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes ( 28 ).
10. Puede ayudarlo a perder peso
Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que quema. Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea aumentando el metabolismo o reduciendo el apetito. Curiosamente, la quinoa tiene varias de esas propiedades.
Tiene un alto contenido de proteínas, lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito significativamente (29)
La gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, haciendo que comas menos calorías en general (30)
El hecho de que la quinoa tiene un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de estos alimentos se ha relacionado con una ingesta reducida de calorías ( 31 ).
Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinoa en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta saludable para perder peso.
11. Fácil de incorporar a tu dieta
Si bien no es directamente un beneficio para la salud, el hecho de que la quinoa es muy fácil de incorporar a su dieta es importante. También es sabroso y combina bien con muchos alimentos.
Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinar para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.
Puede estar listo para comer en tan solo 15-20 minutos:
- Ponga 2 tazas (240 ml) de agua en una olla, suba el fuego.
- Agregue 1 taza (170 gramos) de quinoa cruda, con una pizca de sal.
- Hervir durante 15-20 minutos.
- Disfrutar.
Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y tener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.
Escrito por Kris Gunnars, BSc el 28 de junio de 2018